به نقل از «فرارو»

۵ حرکت ورزشی که تأثیر فوق‌العاده‌ای در کاهش وزن زنان دارد

تاریخ انتشار: ۲۷ شهریور ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۷۰۷۲۰۱

اگر تا به حال عبارت «کاهش وزن برای زنان» را در گوگل جستجو کرده باشید، پس می‌دانید که گزینه‌های بی‌شماری وجود دارد؛ برخی حرکات واقعاً متحول‌کننده و برخی دیگر چندان موثر نیستند. هنگامی که ما در مورد تمرینات قدرتی صحبت می‌کنیم، ممکن است بدنسازان عضلانی را در حال بلند کردن وزنه‌های سنگین در باشگاه تصور کنید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

اما زمان آن رسیده است که این کلیشه را کنار بگذاریم.

تمرینات قدرتی فقط برای بدنسازان نیست، بلکه یک استراتژی موثر برای زنانی است که به دنبال کاهش وزن و تغییر اندام خود هستند. در ادامه پنج مورد از بهترین تمرینات قدرتی را برای کاهش وزن زنان مرور می‌کنیم. فراموش نکنید در حالی که کاردیو در هر برنامه کاهش وزنی جای خود را دارد، تمرینات قدرتی با افزایش متابولیسم، بدن شما را تقویت می‌کند. این کار کالری‌ها را در طول تمرین سوزانده و اثر آن را تا مدت‌ها حفظ می‌کند.

۱. تمرین فن بایک

فن بایک، تمام بدن را هدف قرار می‌دهد. می‌توانید انفجار‌های با شدت بالا را با دوره‌های با شدت پایین ترکیب کنید، که برای تمرینات اینتروال عالی است. ۳۰ ثانیه دوچرخه سواری با شدت بالا و ۳۰ ثانیه استراحت انجام دهید. این کار را برای ۱۰ دور در مجموع ۱۰ دقیقه انجام دهید.

۲. تمرین ددلیفت

ددلیفت برای قدرت کل بدن، به خصوص کمر، باسن و همسترینگ، کاربرد دارد. با یک وزنه قابل کنترل شروع کنید و در حین بلند کردن کمر خود را صاف نگه دارید. میله را نزدیک بدن خود نگه دارید و روی ثابت نگه داشتن پاشنه‌ها تمرکز کنید.

ددلیفت یک حرکت کل نگر است که تقریباً هر گروه عضلانی را درگیر می‌کند. انجام صحیح ددلیفت همچنین عضلات سرینی را هدف قرار می‌دهد و عضلات مرکزی را بهبود می‌بخشد.

سه تا پنج ست ۸ تا ۱۰ تکراری را هدف گذاری کنید.

۳. تمرین اسکوات

اسکوات یک تمرین اساسی برای پایین تنه است. این حرکت تقریباً تمام ماهیچه‌های نیمه پایینی شما از جمله شکم را درگیر می‌کند. اگر بتوانید اسکوات را به خوبی انجام دهید، می‌تواند همان فواید کل‌نگر تمرین ددلیفت را به همراه داشته باشد، البته با تأکید بسیار بیشتر بر روی عضلات چهارسر ران و باسن. می‌توانید از تجهیزاتی مانند پرس پا، دستگاه اسمیت یا دستگاه اسکوات هک استفاده کنید.

سه تا پنج ست ۱۲ تا ۲۰ تکراری باعث تحریک رشد عضلات و افزایش کالری سوزی می‌شود.

۴. بارفیکس

بارفیکس یک حرکت قدرتمند برای قسمت بالایی بدن است که کمر، شانه‌ها و بازو‌های شما را هدف قرار می‌دهد. حتی اگر برای شروع فقط بتوانید با کمک بارفیکس را انجام دهید، همچنان اثرگذار خواهد بود. با تکرار بارفیکس با بهبود ترکیب بدن، عضله بیشتر و چربی کمتری خواهید داشت که این تمرین را در طول زمان آسان‌تر می‌کند.

برای انجام کار، ۲۰ تا ۳۰ تکرار را به تعداد ست‌های مورد نیاز پخش کنید. همچنین می‌توانید در صورت لزوم یک کش برای کمک اضافه کنید.

۵. حمل وزنه

هنگام انجام این تمرین، تمرکز خود را روی درگیر نگه داشتن هسته بدن و وضعیت بدن خود قرار دهید. با یک یا دو دقیقه راه رفتن شروع کنید و کم کم زمان را افزایش دهید. شما نه تنها در قدرت، بلکه در استقامت هم متوجه پیشرفت خواهید شد.

۲ وزنه با وزن یکسان و به اندازه کافی سنگین را هر کدام در یک دست نگه دارید، نزدیک به ۳ متر راه بروید و این کار را ۱۰ ست انجام دهید. قبل از رفتن مجدد، وزنه‌ها را حدود ۶۰ تا ۹۰ ثانیه روی زمین بگذارید تا استراحت کنید.

منبع: روزیاتو

منبع: فرارو

کلیدواژه: قیمت طلا و ارز قیمت موبایل تمرینات قدرتی انجام دهید کاهش وزن

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۷۰۷۲۰۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

در هوای بهاری چطور ورزش کنیم؟

ایسنا/کرمانشاه یک متخصص پزشکی ورزشی به ورزشکارانی که در فصل بهار، طبیعت را برای انجام تمرینات ورزشی خود انتخاب می کنند، توصیه‌هایی ارائه کرد.

دکتر مصطفی اکبری در گفت و گو با ایسنا، با اشاره به ناپایداری آب و هوا در فصل بهار، اظهار کرد: در این فصل عموما هنگام صبح و عصر هوا خنک و در میانه روز هوا گرم است و گاهی نیز ناگهان با هوای بارانی و رگبار بهاری مواجه می شویم، لذا طبیعتا کسانی که ورزش در طبیعت را در برنامه روزانه خود قرار داده اند، در چنین شرایط آب و هوایی حتما باید نکاتی را مورد توجه قرار دهند. 

این متخصص پزشکی ورزشی تصریح کرد: زمانی که ورزشکار از خواب بیدار می شود، تا حدود نیم‌ ساعت پس از بیدار شدن باید از شروع ورزش پرهیز کند تا بدنش به ناگهان با یک تنش مواجه نشود و کم کم برای شروع ورزش آماده شود. 

وی با بیان اینکه ورزشکاران بهتر است که پیش از ورزش از خوردن صبحانه اجتناب کنند، عنوان کرد: اگر ورزشکار بخواهد صبحانه میل کند، باید تا چند ساعت صبر کند تا صبحانه‌ای که خورده کم کم هضم شود و بعد از آن ورزش کند، لذا بهتر است پیش از ورزش صبحانه صرف نکند. 

اکبری تاکید کرد: برای اینکه ورزشکار حین ورزش با افت قند و یا انرژی بدن  مواجه نشود، توصیه می کنیم که حتما مقداری عسل داخل بطری آب خود بریزد و پیش از شروع ورزش، حین ورزش و بعد از ورزش مدام از آن به صورت جرعه جرعه بنوشد تا انرژی بدنش را  تامین کند. 

وی در ادامه درپاسخ به این سوال که بهترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی صبح است یا ظهر، اظهار کرد: برای برخی از رشته های ورزشی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و کوهپیمایی و کوهنوردی که در دل طبیعت انجام می شود، توصیه می کنیم که حتما ورزشکاران صبح را برای ورزش انتخاب کنند و از مناظر طبیعی و انرژی مثبتی که طبیعت به  آنها منتقل می کند، استفاده کنند. 

این متخصص آسیب های ورزشی یادآورشد: هرچند که ورزش در هنگام صبح را توصیه می کنیم، اما با توجه به اینکه نسل جدید اکثرا صبح ها دیر از خواب بیدار می شوند، لذا توصیه می کنیم برای اینکه سلامتی‌شان حفظ شود حتما عصرها به انجام تمرینات ورزشی بپردازند. 

وی در ادامه در رابطه با نوع پوشش ورزشکاران در تمرینات ورزشی در هوای بهاری هم گفت: باتوجه به اینکه هوا در این فصل متغیر است، ورزشکاران حتما چند لباس نخی به همراه خود داشته باشند و اگر حین تمرین دمای بدنشان بالا رفت از لباس های خود کم کنند، اما در صورتی که بخواهند توقف کنند و استراحت داشته باشند، باتوجه به اینکه بدنشان بتدریج سرد می شود و احتمال می رود که بیمار شوند، حتما لباس های خود را هنگام توقف افزایش دهند. 

اکبری اضافه کرد: اگر ورزشکار پس از انجام تمرینات برای مدت کوتاهی قصد توقف و استراحت داشت، حتما عرق بدن و صورت خود را خشک کند، زیرا زمانی که نسیم خنک بهاری به عرق او می خورد، زمینه بروز سردردها و برخی بیماریهای دیگر را در او ایجاد می کند. 

وی تاکید کرد: همچنین باتوجه به اینکه در این فصل ممکن است به یکباره هوا بارانی شود، بنابراین حتما ورزشکاران روپوشی از جنس پلاستیک و نایلون به همراه داشته باشند و زمان بارندگی آن را بپوشند تا بدنشان خیس نشود. 

به گفته این متخصص پزشکی ورزشی، ورزشکارانی که به صورت منظم ورزش می کنند،  حتما بدن خود را به شرایط آب و هوایی متعادل مانند فصل بهار عادت دهند، چراکه به گفته پیامبر اکرم(ص) سرمای هوای بهار برای بدن مفید است و البته در کنار آن باید رژیم غذایی مناسب همراه با ویتامین «سی» را هم داشته باشند. 

وی در پایان عنوان کرد: ورزش کردن در طبیعت باعث آزاد شدن هورمون های دوپامین و سرتونین در بدن فرد ورزشکار می شود و او را تا پایان روز سرحال، شاد و با نشاط نگاه می دارد، بنابراین به همه مردم توصیه می شود که در فصل بهار از هوای لطیف بهاری و چشم انداز زیبای طبیعت استفاده کنند و در دل طبیعت با کمترین هزینه، ورزش کنند.  

انتهای پیام